ΤΟ ΚΑΛΑΘΑΚΙ ΣΟΥ ΚΑΙ ΕΦΥΓΕΣ ΓΙΑ ΠΙΚ ΝΙΚ

Το καλαθάκι σου και έφυγες για πικ νικ

Η φετινή Πρωτομαγιά είναι 3ήμερο. Ευκαιρία, λοιπόν, να πάρεις το ταίρι και την παρέα σου και να κάνετε πικ νικ, αφού μαζέψετε φυσικά τα απαραίτητα λουλούδια για το Πρωτομαγιάτικο στεφάνι. Συνταγές για νόστιμους μεζέδες και μέρη για να στρώσετε την κουβέρτα σας τα βρήκαμε εμείς.

Περιοχές της Αθήνας
Δεν χρειάζεται να βγεις εκτός Αττικής για να βρεις ωραία μέρη για πικ νικ, έχει και η Αθήνα τις όμορφες πράσινες αλλά και γαλάζιες γωνιές της.
* Τατόι. Λίγα χιλιόμετρα από το κέντρο της πόλης βρίσκεις το πρώην βασιλικό κτήμα, που είναι ανοιχτό για το κοινό καθημερινά από την ανατολή έως τη δύση του ηλίου. Στην πράσινη, τεράστια έκταση του υπάρχουν πολλοί ανοιχτοί χώροι για να απολαύσεις το πικ νικ σου, ενώ μπορείς επίσης να περπατήσεις στα μονοπάτια του κτήματος ή να κάνεις ποδήλατο.
* Λόφος Φιλοπάππου. Μπορεί να έχει συνδεθεί στη συνείδησή μας με την Καθαρά Δευτέρα, ωστόσο ο λόφος Φιλοπάππου προσφέρεται γενικά για βόλτες και πικ νικ. Ανηφορίζεις στα πλακόστρωτα δρομάκια του -όσο πιο ψηλά τόσο καλύτερη η θέα της Ακρόπολης και του Λυκαβηττού- και απλώνεις την κουβέρτα σου κάτω από τα φουντωτά πευκάκια.
* Άλσος και πάρκο σκοπευτηρίου Καισαριανής. Πλακόστρωτα δρομάκια, πυκνή βλάστηση με πολλά κυπαρίσσια και πεύκα, καθώς και μεγάλα ξύλινα τραπέζια σε διάφορα σημεία συνθέτουν την ιδανική εικόνα για πικ νικ σε έναν από τους σημαντικότερους πνεύμονες πρασίνου της πόλης. Στο πάρκο υπάρχει και παιδική χαρά για να ευχαριστηθούν διπλά αυτή την έξοδο οι μικροί της παρέας.

Στην υπόλοιπη χώρα σε διαμορφωμένα πάρκα και δασύλλια Με πλούσια χλωρίδα, τεχνητές λίμνες και κανάλια, αποτελεί ιδανικό προορισμό για πικ νικ αλλά και περπάτημα, τρέξιμο και ποδηλασία. Στα συν οι πολλοί χώροι με πάγκους για πικ νικ , μπορείς να χαλαρώσεις, απολαμβάνοντας μεζεδάκια και ησυχία κάτω από τα δέντρα.

Κοντά στην παραλία
Θα εκτιμήσουν πολύ όσοι αγαπούν τη θάλασσα. Ειδικά πριν καλοκαιριάσει και γεμίσουν οι παραλίες με χιλιάδες λουόμενους μπορείς να επιλέξεις μια ήσυχη παραλία και να ανοίξεις το καλαθάκι σου πάνω στην άμμο, με θέα τη θάλασσα, που πάντα καταφέρνει να ανοίγει την όρεξη.

Τι δεν πρέπει να σου λείψει
Τίποτα δεν μπορεί να σου χαλάσει το πικ νικ τόσο, όσο το να ανακαλύψεις ότι έχεις μπουκάλι κρασιού, αλλά δεν έχεις τιρμπουσόν να το ανοίξεις. Το καλό το καλαθάκι, λοιπόν, έχει πάντα όλα εκείνα τα σκεύη που θα χρειαστείς για να απολαύσεις το πικ νικ σου, χωρίς όμως να σημαίνει ότι πρέπει να κουβαλήσεις τη μισή κουζίνα μαζί. Δες τι δεν πρέπει να σου λείψει:
- Πιάτα, ποτήρια και μαχαιροπίρουνα μιας χρήσης ή από σκληρό πλαστικό που πλένονται και τα έχεις και για την επόμενη φορά. Αν πάρεις μαζί ψωμί, κέικ, κρέας ή κάτι άλλο που δεν κόβεται εύκολα με πλαστικό μαχαίρι πρέπει ή να κόψεις τις μερίδες πριν τα συσκευάσεις ή να βάλεις στο καλάθι και 1 κανονικό μαχαίρι κουζίνας.
- Τιρμπουσόν. Επέλεξε 1 που να ανοίγει και φιάλες με φελλό και φιάλες με καπάκι.
- Ανοιχτήρι κονσέρβας.
- Χαρτοπετσέτες.
- Ισοθερμικά τσαντάκια για τα τρόφιμα που αλλοιώνονται με τη ζέστη. Σημείωσε ότι υπάρχουν και ισοθερμικά τσαντάκια κατάλληλα για μπουκάλια που έχουν και ψυκτικό gel, για να διατηρήσεις δροσερό το κρασί σου. Εναλλακτικά, μπορείς να πάρεις κάποιο φορητό ψυγείο.
- Παγούρι θερμός και πλαστικά φλιτζανάκια για καφέ.
- 1 κουβερτούλα αρκετά μεγάλη ώστε να μπορείτε να καθίσετε πάνω και να στρώσετε και τα φαγητά.
- Οι πιο οργανωμένοι ή όσοι δεν αγαπούν να κάθονται στο γρασίδι και την άμμο μπορούν να πάρουν και μικρές καρέκλες θαλάσσης μαζί τους.

Τροφή για σκέψη
Πικ νικ δεν είναι μόνο το φαγητό, είναι πάνω από όλα ευκαιρία χαλάρωσης. Εκτός από λιχουδιές μην ξεχάσεις να πάρεις μαζί σου και κάποιο βιβλίο ή περιοδικό και το iPod για να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική. Καλή επιλογή είναι και τα επιτραπέζια, από σκάκι και τάβλι για 2 έως Taboo για τις μεγάλες παρέες.

Οι νόστιμοι πρωταγωνιστές
Βρήκες το μέρος, βρήκες τον εξοπλισμό, βρήκες και τι άλλο θα πάρεις μαζί για να περάσεις καλά στο πικ νικ σου. Έφτασε η ώρα να βρεις και τους μεγάλους πρωταγωνιστές που δίνουν νόημα στο πικ νικ: τα φαγητά. Αν τα θέλεις όλα έτοιμα επέλεξε τοστάκια, κρουασάν, κέικ και αλμυρές πίτες από τον φούρνο, ίσως και κάποια κονσέρβα (π.χ. τόνος, ντολμαδάκια, corned beef) και έτοιμες κομμένες σαλάτες από το super market και συνόδευσε τα με αναψυκτικά ή κάποιο κρασί. Μην παραλείψεις χυμούς, φρούτα και καφέ.

Επειδή βέβαια, το σπιτικό είναι πάντα πιο νόστιμο δες 10 συνταγές από τους σεφ μας, που θα κάνουν το πικ νικ σου μοναδικά απολαυστικό.

Πικάντικα πιτάκια ανθότυρου με σουσάμι

Κεφτεδάκια κοτόπουλου

Σκορδόψωμο με ρίγανη και κεφαλοτύρι

Ρολό σφολιάτας με τυρί κρέμα και πάστα ελιάς

Φοκάτσια με σαλάμι και δεντρολίβανο

Σάντουιτς με ψητές πιπεριές Φλωρίνης και μελιτζάνες, με ανθότυρο και πέστο μαϊντανού

Μάφιν με κοτόπουλο και λιαστές ντομάτες

Ντολμαδάκια γιαλαντζί

Καρβελάκι γεμιστό με χωριάτικη σαλάτα

Ομελέτα φούρνου με πατάτες

ΑΡΩΜΑΤΙΚΑ ΦΥΤΑ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΛΚΟΝΙ

10 αρωματικά φυτά για το μπαλκόνι σου

Βότανα χρήσιμα στη μαγειρική και με θεραπευτικές ιδιότητες, που μπορούμε να έχουμε σπίτι μας

Τα αρωματικά φυτά είναι όμορφα και ευωδιαστά, ενώ παράλληλα διαθέτουν πληθώρα χρήσιμων θεραπευτικών ιδιοτήτων καθώς και χρησιμοποιούνται καθημερινά στο μαγείρεμα. Όλο και περισσότεροι τα τελευταία χρόνια διατηρούν τέτοιους είδους φυτά στον κήπο τους ή σε γλάστρες στο μπαλκόνι τους. Τι το καλύτερο από το να κόβεις ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι την ώρα που το χρειάζεσαι;
Αφήνοντας στη άκρη τα πιο γνωστά και διαδεδομένα στην καθημερινότητα μας αρωματικά φυτά (που είναι η ρίγανη, ο μαϊντανός, ο βασιλικός, ο άνηθος κι ο δυόσμος) σας παρουσιάζουμε 10 από αυτά που κάποιος που ασχολείται με τη μαγειρική θα μπορούσε να έχει στο σπίτι του...

Θυμάρι

Ένα από τα διασημότερα Ελληνικά βότανα που συναντάμε σχεδόν παντού. Ανθίζει Ιούνιο-Ιούλιο και έχει μπλε άνθη.
Έχει αντιπυρετικές, τονωτικές και αντισηπτικές ιδιότητες ενώ είναι και μαλακτικό για το στομάχι.
Διαθέτει έντονη γεύση και ταιριάζει με χοιρινό, κοτόπουλο, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί από κεφτέδες μέχρι πίτες.
Επίσης το θυμαρίσιο μέλι θεωρείται ένα από τα εκλεκτότερα παγκοσμίως.

Δεντρολίβανο

Το δεντρολίβανο αναφέρεται συχνά στην αρχαιότητα τόσο στην Ελλάδα όσο και στην Ιταλία, ενώ υπάρχουν αναφορές πως υπήρξε το δώρο της Αφροδίτης στους ανθρώπους. Επίσης λέγεται πως είναι ένα από τα δυο βότανα που πήραν μαζί τους οι πρωτόπλαστοι όταν εκδιώχθηκαν από τον παράδεισο.
Αντιμετωπίζει πονοκεφάλους και ημικρανίες, ενώ οι πλύσεις με νερό που έχει βράσει δεντρολίβανο θεωρούνται ευεργετικές για το δέρμα και την τριχοφυΐα. 
Αποτελεί κλασική επιλογή στη Μεσογειακή κουζίνα, ειδικά με αρνί. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες και ντρέσινγκ, ενώ συνδυάζεται τέλεια με πατάτες φούρνου.

Δάφνη

Η δάφνη είναι θαμνώδες δένδρο που είναι ιδιαίτερα ανθεκτικό.
Το αφέψημα δάφνης απλώνεται σε μέλη του σώματος που πάσχουν από θλάσεις, μυϊκούς τραυματισμούς και ρευματισμούς.
Στη μαγειρική ταιριάζει σχεδόν με τα πάντα, από κρέατα έως όσπρια και λαδερά φαγητά.

Φασκόμηλο

Βότανο που συναντάται στη Μεσόγειο. Στην Ελλάδα είναι πολύ διαδεδομένο στην Κρήτη. Ανθίζει Μάιο-Ιούνιο και έχει μοβ λουλούδια.
Οι θεραπευτικές του ιδιότητες είναι πολλές. Εξαιρετικά τονωτικό, σε αφέψημα βοηθά στην καταπολέμηση της γρίπης, ενώ επίσης έχει καρδιοτονωτικές και αντιδιαβητικές δράσεις.
Στη μαγειρική ταιριάζει με χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια αλλά και στα όσπρια και το ψωμί.

Μαντζουράνα

Ανθίζει και συλλέγεται τους καλοκαιρινούς μήνες.
Συνιστάται για την αντιμετώπιση κρυολογημάτων, στομαχόπονους, κοιλόπονους, την αϋπνία αλλά κάνει καλό και στην αρτηριακή πίεση.
Στη μαγειρική ταιριάζει με κοτόπουλο, χοιρινό αλλά και πράσινες σαλάτες.

Σχοινόπρασο

Αρωματικό βότανο, δεν βγάζει βολβούς οπότε χρησιμοποιούμε τα φύλλα του.
Συνιστάται για την πέψη, της υψηλή πίεση, περιέχει σίδηρο. Μπορεί επίσης να αντικαταστήσει κατά ένα μέρος το κρεμμύδι, έχει ηπιότερη γεύση και άρωμα, βοηθώντας μας να αποφύγουμε στομαχικές διαταραχές και πρηξίματα.
Στη μαγειρική ταιριάζει με ψάρια, λευκά κρέατα, σάλτσες και ντιπς με βάση γιαούρτι ή μαγιονέζα, καθώς και σε σούπες και σαλάτες για ντεκόρ.

Βαλεριάνα

Βότανο που χρησιμοποιείται κυρίως ως αφέψημα λόγω της ιδιότητάς του να καταπραΰνει τον ανθρώπινο οργανισμό. Στο αφέψημα χρησιμοποιείται η ρίζα.
Τα φύλλα χρησιμοποιούνται στην ζαχαροπλαστική, για παράδειγμα ταιριάζει σε κουλουράκια και κρεμώδη γλυκά όπως η πανακότα.

Εστραγκόν (Τάραγκον)

Βότανο σε μορφή θάμνου που προέρχεται από την Ανατολική Ευρώπη και χρησιμοποιείται ευρέως στη Γαλλική κουζίνα, είτε σε φράκια ή αποξηραμένη μορφή.
Συνιστάται για την καλή κυκλοφορία του αίματος και κατά της ναυτίας και της αϋπνίας.
Έχει ιδιαίτερη και έντονη γεύση, οπότε δεν προτιμάται σε μεγάλες ποσότητας στη μαγειρική, όπου πρέπει να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος. Ταιριάζει με λευκά κρέατα –όπως κοτόπουλο, χοιρινό, κουνέλι- αλλά και σάλτσες και σούπες. 

Λουΐζα

Αρωματικό φυτό με ρίζες στην Αμερική. 
Ιδιαίτερα αποτοξινωτικό, διουρητικό ενώ αυξάνει και το μεταβολισμό και βοηθάει το πεπτικό σύστημα.
Η λουΐζα έχει λεμονίζον άρωμα και χρησιμοποιείται τόσο στη μαγειρική όσο και τη ζαχαροπλαστική. Από κρέατα, ψάρια και σαλάτες έως γλυκές κρέμες, παγωτά και κέικ. 

Αρμπαρόριζα

Ποώδες φυτό που συναντάμε συχνά σε ελληνικούς κήπους, ιδιαίτερα ανθεκτικό καθώς χρειάζεται λίγο πότισμα.
Το αφέψημα της αρμπαρόριζας έχει χαλαρωτικές ιδιότητες ενώ χρησιμοποιείται κατά της ναυτίας και των ημικρανιών.
Η αρμπαρόριζα χρησιμοποιείται συχνά στην παρασκευή λικέρ αλλά κυρίως γλυκών κουταλιού όπως το σταφύλι και το κυδώνι

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΕΝΙΣΧΥΟΥΝ ΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

Τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Οι πρώτες ιώσεις μας χτύπησαν την πόρτα και άλλες τόσες καραδοκούν. Δείτε πώς μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα… τρώγοντας.

Τα συχνά σκαμπανεβάσματα του καιρού, με ξαφνικές βροχές από τη μία και ζέστη από την άλλη, είναι από τις πιο συνηθισμένες αιτίες κρυολογήματος. Το να προβλέπουμε τα σωστά ρούχα για κάθε καιρό, όμως, δεν αρκεί για να προστατευθούμε από τις ιώσεις. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα για να είναι σε θέση να τις αντιμετωπίσει πρέπει να είναι ενισχυμένο. Η άσκηση, η επαρκής ξεκούραση και τα ζεστά αφεψήματα σε συνδυασμό με τις κατάλληλες τροφές θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι στις ιώσεις. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή όσο περισσότερες από τις παρακάτω τροφές μπορείτε.

Οι τροφές που θωρακίζουν
Πορτοκάλια, Γκρέιπφρουτ, Λεμόνια, Ακτινίδια, Παπάγια, Κόκκινες και Πράσινες Πιπεριές Σπανάκι, Μπρόκολο και Κουνουπίδι, γιατί είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, που θεωρείται σημαντικός σύμμαχος του ανοσοποιητικού στον αγώνα κατά του κοινού κρυολογήματος.

Καρότο, Συκώτι, Κόκκινο Κρέας, Πάπρικα, Γλυκοπατάτα, Αποξηραμένα Βερίκοκα, Κολοκύθα και Γαλακτοκομικά προϊόντα, για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη A, που ενισχύει σε μεγάλο βαθμό την άμυνα του οργανισμού.

Γάλα, Ξηροί Καρποί, Ψάρια, Αβγά και Δημητριακά, γιατί αποτελούν καλή πηγή του συμπλέγματος βιταμινών Β, που επίσης ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ελαιόλαδο, Ηλιέλαιο, Σογιέλαιο (και γενικά τα φυτικά έλαια), Ηλιόσπορος, Αμύγδαλα, Καρύδια και Λιναρόσπορος, γιατί η βιταμίνη Ε που περιέχουν είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, που καταπολεμά τις ιώσεις.

Χόρτα, Μπανάνες, Σπόροι κολοκύθας, Κάσιους, Σκουμπρί, Σολομός, Τόνος, Αβοκάντο, Σόγια και Μαύρη Σοκολάτα, γιατί μας προσφέρουν το πολύτιμο μαγνήσιο.

Φιστίκια, Οστρακοειδή, Θαλασσινά, Ψάρια, Λευκά Μανιτάρια και Μπέικον, γιατί είναι καλές πηγές σεληνίου, το οποίο μας τονώνει.

Φασόλια, Φακές, Συκώτι, Μοσχάρι, Κοτόπουλο, Γαλοπούλα, Σπανάκι, Αβγά και Αποξηραμένα Φρούτα, γιατί βοηθούν στην αύξηση του σιδήρου, που είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τον οργανισμό, καθώς όσοι έχουν έλλειψη σιδήρου συνήθως παρουσιάζουν και ευαισθησία στο κρύο.

Σογιέλαιο, Μαργαρίνη, Πράσινα Λαχανικά, Λιναρόσπορος, Σόγια, Καρύδια, Σολομός, Σαρδέλα, Πέστροφα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά, γιατί τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3) που περιέχουν συντελούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Κρεμμύδι και σκόρδο, γιατί έχουν αντιοξειδωτικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΚΟΛΑΤΣΙΟΥ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΙΔΙ

Η σημασία του κολατσιού για το παιδί

Το κολατσιό παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή των παιδιών, γιατί κρατά σε ισορροπία τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα τους. Κατά συνέπεια, δεν τα αφήνει να πεινάσουν μέχρι το επόμενο γεύμα και επομένως να καταναλώσουν περισσότερο φαγητό από ό,τι πρέπει, χωρίς να το καταλάβουν.

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι τα παιδιά θα φάνε με μεγαλύτερη όρεξη το μεσημεριανό ή το βραδινό τους, αν παραλείψουμε το ενδιάμεσο γεύμα. Ας δούμε μερικές προτάσεις, λοιπόν, για κολατσιό στο σπίτι ή στο σχολείο από την κα Ειρήνη Μαραζιώτη, διατροφολόγο – εκπαιδευτικό και Γενική Διευθύντρια των Κέντρων Μεσογειακής Δίαιτας.

Τι δίνουμε συνήθως
Τοστ
Ψωμί και τυρί
Φρούτο
Τίποτα
Κρουασάν
Ζαμπονοτυρόπιτα
Σοκολάτα
Πατατάκια
Γαριδάκια
Αλμυρά μπισκότα

Τι μπορούμε να δώσουμε
Φραντζολάκι γεμιστό με πολτοποιημένο αβοκάντο και αβγό
Ριγανάδα ή σκορδόψωμο με λάδι
Σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη
Παστελάκι
Κουλουράκια σπιτικά με αποξηραμένα φρούτα
Σπανακόπιτα σπιτική
Κέικ με κακάο και ελαιόλαδο
Τσιπς λαχανικών σε χωνάκι
Καρύδια, αμύγδαλα και μια φέτα ψωμί
Κουλούρι Θεσ/νίκης γεμιστό με τυρί

Το απογευματινό
Τα περισσότερα παιδιά χάνουν το απογευματινό αφού τρέχουν σε μαθήματα και διάφορες δραστηριότητες εκτός σπιτιού. Είναι ανάγκη 1 ώρα πριν από οποιαδήποτε δραστηριότητα να πάρουν το απογευματινό τους. Για μεγαλύτερη αντοχή και περισσότερη διαύγεια, εκείνο που έχει ανάγκη περισσότερο ο οργανισμός τους είναι τα φρούτα π.χ. μπανάνα, πεπόνι ή ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι μαζί με ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Όσο για τα μικρά παιδιά του δημοτικού, το απογευματινό μπορεί να περιλαμβάνει:
•1 κομμάτι σπιτικό κέικ αλμυρό ή γλυκό
•½ γιαούρτι με δημητριακά
•1 φέτα ψωμί με ελαιόλαδο, ρίγανη και τυρί
•2 κουλουράκια σπιτικά και γάλα
•φρουτοσαλάτα με μέλι και καρύδια (τριμμένα)
•ψητά φρούτα με μέλι
•παστελάκι

10 προτάσεις για το σχολείο
1. Ψωμάκι γεμιστό με αβγό σφιχτό κομμένο στη μέση, μαρούλι και τυρί
2. Κουλουράκια σπιτικά ή κέικ σπιτικό
3. Αραβική πίτα με κίτρινο τυρί, βρασμένο καρότο και μαρούλι
4. Φρουτοσαλάτα (σε μπολάκι)
5. Τοστ και χυμό
6. Σάντουιτς με πολτό από αβοκάντο και τριμμένους ξηρούς καρπούς
7. Τυρόπιτα ή σπανακόπιτα σπιτική
8. Κέικ πορτοκάλι ή κέικ καρότου, σπιτικά
9. Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυράκι
10. Ελεύθερη επιλογή από την καντίνα του σχολείου μία φορά την εβδομάδα

10 προτάσεις για απογευματινό
1. Αραβική πίτα με μπανάνα, μέλι και κανέλα
2. Παστέλι με τριμμένους ξηρούς καρπούς
3. Κέικ καρύδας
4. Μπισκότα γεμιστά με κρέμα, σπιτικά
5. Φρούτα σε σουβλάκι (μήλο, μπανάνα, φράουλα, ακτινίδιο, αχλάδι, σταφύλι)
6. Ριγανάδα
7. Γιαούρτι και μαρμελάδα
8. Ψημένα μήλα με τριμμένη σοκολάτα και αμύγδαλα
9. Πραλίνα με φουντούκι, σπιτική
10.Μπάρες με κοπανισμένους σπόρους σιταριού

Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΠΑΙΔΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Η μεσογειακή πυραμίδα της παιδικής διατροφής

H Ειρήνη Μαραζιώτη, Διατροφολόγος – Εκπαιδευτικος και Γενική Διευθύντρια των Κέντρων Μεσογειακής Δίαιτας μας δίνει χρήσιμες πληροφορίες για τις κυριότερες ομάδες τροφίμων που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή των παιδιών μας.

1. Δημητριακά
Δεν είναι τυχαίο ότι τα δημητριακά και τα παράγωγά τους (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής, καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, που αποτελούν βασική πηγή ενέργειας. Τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 4 μερίδες δημητριακών και των παραγώγων τους καθημερινά. Ιδανική επιλογή είναι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και η βρώμη, που περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες.

2. Λαχανικά και φρούτα
Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν 3 φρούτα την ημέρα και 2 μικρές σαλάτες με ποικιλία χρωμάτων, για να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά και σε φυτικές ίνες, που είναι πολύ σημαντικές για την υγεία τους. Καλύτερα να προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα από τους χυμούς τους.

3. Όσπρια – λαδερά
Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία οσπρίων (φασόλια, φακές, γίγαντες, ρεβίθια) και λαδερών πιάτων (αρακάς, σπανακόρυζο, φασολάκια πράσινα, μπάμιες) που να αποτελούν 2 από τα γεύματα κάθε εβδομάδας. Απαραίτητο επίσης είναι να προστεθεί κάποια πηγή βιταμίνης C στα όσπρια, π.χ. λεμόνι ή ντομάτα, καθώς βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει το φυτικό σίδηρο που υπάρχει στα συγκεκριμένα τρόφιμα.

4. Γαλακτοκομικά
Από την ηλικία των 3 ετών τα παιδιά πρέπει να αρχίσουν να πίνουν ημιαποβουτυρωμένο γάλα με 1,5% λιπαρά (όχι 0%), γιαούρτι με 2% λιπαρά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά, καθώς από την ηλικία αυτή ξεκινάει η διαδικασία της αθηροσκλήρωσης και πρέπει να αρχίσουμε να αφαιρούμε τα επιπλέον «άχρηστα» ζωικά λιπαρά. Πρέπει όμως να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για να καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες τους σε ασβέστιο.

5. Κρέας και παράγωγα
Ένα αβγό κάθε δύο μέρες θα μπορούσε να είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό σνακ, καθώς αποτελεί τη βασική πηγή βιοτίνης, μιας σημαντικής βιταμίνης για τον οργανισμό μας. Είναι σημαντικό για τα παιδιά να καταναλώνουν συχνά κρέας μέσα στην εβδομάδα για να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο. Κατά προτίμηση, θα πρέπει να καταναλώνουν 2 φορές ψάρι, 1-2 φορές κοτόπουλο και μόνο 1 φορά κόκκινο κρέας, δηλαδή χοιρινό ή μοσχάρι. Καλό είναι να τρώνε σε αραιά διαστήματα συκώτι, που είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου.

6.Λίπη, έλαια, γλυκά
Η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι πολύ αραιή και να μην υπάρχει άμεση πρόσβαση σε αυτά στο σπίτι, με εξαίρεση το ελαιόλαδο, που επιβάλλεται να καταναλώνουμε όλοι 3 κουταλιές της σούπας καθημερινά στα φαγητά μας. Επίσης, καλό είναι να μη δίνετε στα παιδιά μαγιονέζα και έτοιμες σάλτσες ή βούτυρο ζωικό, αλλά προτιμήστε να φτιάξετε μαζί τους τις κλασικές συνταγές με ελαιόλαδο. Εναλλακτικές λύσεις για γλυκά είναι: γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή φρούτα ή παστέλι ή γλυκά φτιαγμένα με ελαιόλαδο.

Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΡΩΙΝΟΥ ΓΙΑ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ

Η σημασία του πρωινού για τα παιδιά

Ξεκινώντας την ημέρα μας με ένα καλό πρωινό, δίνουμε σωστό παράδειγμα στα παιδιά μας να κάνουν το ίδιο.

Σύμφωνα με έρευνες, το 20-50% των Ελλήνων δεν φροντίζουμε να ξεκινάμε τη μέρα μας ενισχύοντας τον οργανισμό μας με ενέργεια και πλούσια θρεπτικά συστατικά. Δυστυχώς, την ίδια συνήθεια υιοθετούν και τα παιδιά μας. Το πρωινό, όμως, για τα παιδιά είναι ακόμα πιο πολύτιμο απ’ ότι για τους μεγάλους. Κι αυτό διότι η προσοχή του θα είναι μειωμένη στο μάθημα, δεν θα έχει τη διάθεση να παίξει με τα άλλα παιδιά στο διάλειμμα και ο νους του θα είναι στην τυρόπιτα ή το αναψυκτικό από το κυλικείο…. Γι’ αυτό ακόμα και όταν δεν υπάρχει χρόνος για να καθήσει όλη η οικογένεια γύρω από το τραπέζι και να πάρει το πρωινό της, ένα τοστ ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με χυμό ή ένα κομμάτι σταφιδόψωμο είναι μια καλή λύση.

Τι προσφέρει το πρωινό στα παιδιά
* Βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού από το πρωί, διατηρώντας τον ενεργό όλη την ημέρα.
* Αναπληρώνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχουν χαθεί από το σώμα κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.
* Αν είναι επαρκές σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος, ενισχύει το πνεύμα προσφέροντας καλύτερη συγκέντρωση, μνήμη και καλή εγκεφαλική λειτουργία.
* Τρώγοντας ένα πλήρες πρωινό προλαμβάνεται το αίσθημα της πείνας και κατ’ επέκταση η ανάγκη υπερφαγίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
* Ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να καλύπτει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες).
* Ένα πλήρες πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει γάλα, μια μερίδα φρούτου ή φρέσκου χυμού, μια μερίδα δημητριακά (ψωμί, φρυγανιά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς), καθώς και μια μερίδα γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
* Τα φρούτα και ο χυμός προσφέρουν τις απαραίτητες βιταμίνες και αναπληρώνουν τα υγρά που έχουν χαθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου.
* Τα γαλακτοκομικά περιέχουν πρωτεΐνες πολύτιμες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ασβέστιο και βιταμίνη D που είναι απαραίτητη για γερό σκελετό.
* Τα δημητριακά είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και καλών λιπαρών, προσφέροντας στον οργανισμό ενέργεια, όπως και φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου.

Μερικές ιδέες για τέλειο πρωινό γεμάτο ενέργεια
1. Γάλα + δημητριακά
2. Γάλα με χαμηλά λιπαρά + 1 φέτα ψωμί + φυτικό βούτυρο + μέλι + φρούτο
3. Χυμός + γιαούρτι + δημητριακά
4. Γάλα + τοστ (ζαμπόν γαλοπούλας με τυρί) + φρούτο
5. Τσάι + 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί + σπιτική μαρμελάδα + φρούτο
6. Γάλα + 1 κομμάτι κέικ (σπιτική συνταγή) + φρούτο
7. Γάλα + τοστ με ομελέτα + φρούτο
8. Χυμός + αβγό + ψωμί φρυγανισμένο με μαρμελάδα ή τυρί
9. Γιαούρτι + δημητριακά και μέλι
10. Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς + μέλι
11. Χυμός + ομελέτα + 1 ψωμάκι φρυγανισμένο

Ευχαριστούμε την Ειρήνη Μαραζιώτη, Διατροφολόγο – Εκπαιδευτικό και Γενική Διευθύντρια των Κέντρων Μεσογειακής Δίαιτας.

ΓΙΑ ΝΑ ΖΗΣΕΙΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ... 100 ΧΡΟΝΙΑ

Ξέρεις τι πρέπει να τρως για να ζήσεις πάνω από… 100 χρόνια;

Οι θεραπευτικές και ευεργετικές τους ιδιότητες είναι τόσες πολλές, που θεωρούνται -ιδιαίτερα για τους Κινέζους- ένα από τα μυστικά μακροζωίας και ευεξίας. Τα κατανάλωνε καθημερινά άλλωστε ο γνωστός Κινέζος βοτανολόγος Li Qing Yuen που εικάζεται ότι έζησε σχεδόν 200 χρόνια!.. (1736-1933). Ο λόγος για τα Goji Berries.

Με πολύτιμες διατροφικές ιδιότητες και ευχάριστη γεύση είναι μια από τις πιο γνωστές υπερτροφές, ιδιαίτερα στην αποξηραμένη τους μορφή. Πιστέψτε μας, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να αγαπήσετε τα Goji berries και να τα βάλετε στην καθημερινότητά σας.

Λίγη ιστορία
Η ιστορία του διάσημου πορτοκαλί-κόκκινου μούρου ξεκινά πολλούς αιώνες πριν από την Κίνα και το Θιβέτ όπου είχαν ανακαλύψει τις διατροφικές του χάρες και το χρησιμοποιούσαν ευρύτατα στην καθημερινότητά τους. Σχετικές αναφορές για το goji υπάρχουν σε λαϊκές παραδόσεις από το 2.800 π.Χ., ενώ ο θρύλος μιλά για την ανακάλυψή του από βουδιστές μοναχούς καθώς διέσχιζαν τα βουνά του Θιβέτ, οι οποίοι εντυπωσιάστηκαν από τη γεύση του και το συμπεριέλαβαν στη διατροφή τους. Στη συνέχεια, παρατήρησαν ότι οι μοναχοί που το έτρωγαν ζούσαν περισσότερο, κάτι που τους οδήγησε στο συμπέρασμα ότι τα συγκεκριμένα μούρα έχουν και θεραπευτικές ιδιότητες.

Τα οφέλη των goji berries μπορεί να ανακαλύφθηκαν αιώνες πριν στην Ασία, έγιναν όμως γνωστά στο δυτικό κόσμο αιώνες αργότερα. Σήμερα, η διατροφική-και όχι μόνο- αξία τους έχει διαδοθεί και στην αγορά, τα βρίσκουμε φρέσκα ή μεταποιημένα ακόμη και ως εκχύλισμα σε καλλυντικά.

Φρέσκο ή αποξηραμένο;
Απολαύστε τα ιδανικά φρέσκα αν θέλετε να αποκομίσετε όλα τους τα οφέλη- γευστικά και διατροφικά- επειδή όμως το να βρεθούν σε αυτή τη μορφή είναι αρκετά δύσκολο, υπάρχει και η εναλλακτική των αποξηραμένων που θα τα βρείτε σχεδόν παντού. Η υφή του αποξηραμένου καρπού ποικίλει ανάλογα με το βαθμό αποξήρανσης. Κάποιοι καρποί έχουν υφή παρόμοια με αυτή της σταφίδας, μαλακή και ελαφρώς κολλώδη, ενώ άλλοι είναι πιο σκληροί.

Διατροφικό διαμάντι
«Προικισμένο» με πληθώρα από πολύτιμα διατροφικά στοιχεία, βρίσκεται επάξια αν όχι στην κορυφή, σίγουρα σε μία από τις κορυφαίες θέσεις στη λίστα με τις πιο δημοφιλείς υπερτροφές. Πρόκειται για εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων, βιταμίνης C (περιεκτικότητα περίπου 70 φορές μεγαλύτερη από το πορτοκάλι), μαγνησίου, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, καροτενοειδών (περισσότερα από το καρότο), λυκοπενίου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυτικών ινών, φωσφόρου, καλίου, νατρίου και η λίστα συνεχίζεται…

Τα Goji συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης (θειαμίνη), αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας μειώνοντας παράλληλα το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθούμε (υδατάνθρακες, μαγνήσιο), βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου μας, προστατεύουν το συκώτι, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα κ.ά. Το γερμάνιο που περιέχουν είναι επίσης ένας από τους λόγους που τους αποδίδουν ακόμα και αντικαρκινικές ιδιότητες. Θεωρείται επίσης ότι ενδυναμώνει τη σεξουαλική δραστηριότητα με τους Κινέζους να το τιμούν δεόντως και γι’ αυτό… Χαρακτηριστική κινεζική παροιμία μάλιστα αναφέρει: ”ένας άντρας που πρόκειται να λείψει πολύ καιρό από το σπίτι, δεν θα πρέπει να πάρει μαζί του gojies’.

Τα Goji στο τραπέζι
Η ευχάριστη γεύση τους, παρόμοια με αυτή του κερασιού (φρέσκο) και της σταφίδας (αποξηραμένο) τα καθιστά ιδιαίτερα ευέλικτα στους τρόπους που μπορούν να καταναλωθούν.

Η κινεζική αγορά τα προσφέρει απλόχερα, οπότε οι ντόπιοι βρίσκουν άπειρους τρόπους για να τα αξιοποιήσουν. Σούπες, συνταγές με ρύζι ακόμα και κρασί με goji είναι μερικοί από αυτούς. Τα φύλλα και οι τρυφεροί βλαστοί τους επίσης μπορούν να καταναλωθούν όπως ένα οποιοδήποτε λαχανικό ενώ τα αποξηραμένα goji προστίθενται συχνά σε μούσλι, γιαούρτι, κέικ, επιδόρπια κλπ. Η γλυκιά γεύση τους επίσης ταιριάζει όμορφα σε πιάτα με πουλερικά ή χοιρινό ενώ προσδίδουν γκουρμέ νότα σε δροσερές ανοιξιάτικες σαλάτες σε συνδυασμό με φρουτένια dressings.

Αν πάλι είστε αρκετά τυχεροί και τα πετύχετε φρέσκα, μην παραλείψετε να τα δοκιμάσετε σκέτα ως σνακ αλλά να φτιάξετε και ωραιότατους σπιτικούς χυμούς χτυπώντας τα στο μίξερ με λίγο νερό. Είναι επίσης υπέροχα ως μαρμελάδα ή γλυκό του κουταλιού και ταιριάζουν ιδανικά στο γιαούρτι με βρώμη και άλλα berries, σε μπισκοτάκια βρώμης αλλά και σοκολατένια fudge.

Και μερικές απολαυστικές συνταγές
Cookies με βρώμη, καστανή ζάχαρη, πορτοκάλι και καρύδια
Μπισκότα βρώμης με στέβια
Σοκολατένιο Fudge με φουντούκια